Cukier czy słodziki - co jest zdrowsze?

Cukier szybko dostarcza energii, ale powoduje nagłe skoki poziomu glukozy, podczas gdy słodziki zamiast cukru dają słodki smak prawie bez kalorii i nie podnoszą gwałtownie cukru we krwi. Wybierając słodzik lub ograniczając cukier, najlepiej wziąć pod uwagę swoje zdrowie i potrzeby. Niezależnie od wyboru zbyt duża ilość jednych i drugich wpłynie negatywnie na organizm.

Najważniejsze informacje:

Cukier szybko podnosi poziom glukozy, zwiększa ryzyko otyłości i chorób serca, a słodziki są praktycznie bezkaloryczne.
Zarówno cukier, jak i słodziki spożywane w nadmiarze mogą powodować skutki uboczne, choć słodziki zwykle nie szkodzą w zalecanych ilościach.
Cukier znajdziesz w wielu popularnych produktach, słodziki pojawiają się głównie w napojach i żywności przetworzonej.

Cukier i słodziki – podstawowe różnice

Cukier to naturalny węglowodan, dający organizmowi łatwo dostępne kalorie, ale jego nadmiar odbija się na zdrowiu. Słodziki zamiast cukru mają mało lub w ogóle nie mają kalorii i nie powodują szybkich wahań cukru we krwi, dlatego cenią je osoby na diecie. Stewia i erytrytol to popularne słodziki o właściwościach hipoglikemicznych.

Wartości odżywcze cukru i słodzików

100 gramów cukru dostarcza około 389 kcal, przez co łatwo podnosi kaloryczność jadłospisu. Szybko zwiększa poziom glukozy we krwi i może prowadzić do nadmiaru energii w diecie. Słodziki niemal nie mają kalorii i mają niski indeks glikemiczny, dlatego diabetycy często sięgają właśnie po nie.

Stewia i erytrytol nie powodują nagłych wzrostów cukru i nie przyczyniają się do rozwoju próchnicy. Słodziki zamiast cukru pomagają ograniczyć ryzyko nadwagi i nie powodują problemów z metabolizmem cukru.

Wpływ cukru na zdrowie

Zbyt dużo cukru sprzyja otyłości, cukrzycy typu 2, zaburzeniom gospodarki lipidowej i nadciśnieniu. Takie zmiany zwiększają ryzyko zawału i udaru. Duże ilości cukru sprzyjają też gwałtownym wahaniom samopoczucia przez szybkie skoki i spadki glukozy.

Próchnica i problemy z poziomem energii to kolejne skutki wysokiego spożycia cukru. Jedząc dużo prostych cukrów, łatwo uzależnić się od słodkiego smaku, przez co trudno utrzymać zdrowe odżywianie.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne słodzików

Słodziki uznaje się za bezpieczne w określonych ilościach. Można po nie sięgać, gdy masz cukrzycę lub nadwagę. Nie powodują nagłych wzrostów glukozy i pomagają zmniejszyć kaloryczność diety.

Za duża ilość niektórych słodzików, na przykład sorbitolu czy ksylitolu, prowadzi do wzdęć, biegunek i bólu brzucha. Są badania, które pokazują możliwy związek sztucznych słodzików ze wzrostem ryzyka nowotworów lub chorób sercowo-naczyniowych, ale naukowcy nie są zgodni.

Dzieci, kobiety w ciąży oraz osoby z fenyloketonurią powinny szczególnie uważać na słodziki.

Kto powinien ograniczać cukier lub słodziki?

Jeśli masz cukrzycę, insulinooporność albo inne problemy metaboliczne, najlepiej ogranicz cukier ze względu na wysoki indeks glikemiczny. Osobom z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej cukier szkodzi najbardziej.

Sztuczne słodziki lepiej ograniczać przy nietolerancjach, chorobach sercowo-naczyniowych albo wykazanej nadwrażliwości. Dietę najlepiej dobrać indywidualnie i obserwować reakcje organizmu, by znaleźć bezpieczny zamiennik cukru.

Zalecenia dotyczące spożycia i wybór produktów

Eksperci zachęcają, by zmniejszać ilość cukru w codziennym menu – to ogranicza ryzyko otyłości i chorób przewlekłych. Po słodziki o niskiej kaloryczności najlepiej sięgać wtedy, kiedy wymaga tego stan zdrowia, na przykład przy cukrzycy czy diecie odchudzającej.

Lepiej nie przekraczać ustalonych norm spożycia słodzików – ADI, a WHO nie zaleca traktować ich jako głównej drogi do kontroli masy ciała. Cukier i słodziki wpływają na mikroflorę jelitową, dlatego najlepiej zachować umiar i wybierać produkty jak najmniej przetworzone.

Cukier najczęściej dodaje się do gazowanych napojów, żywności przetworzonej i słodyczy. Słodziki pojawiają się w napojach light, niektórych produktach mlecznych, gumach do żucia i dietetycznych dżemach.