Ksylitol i erytrytol to niskokaloryczne słodziki często pojawiające się w diecie osób z cukrzycą lub insulinoopornością. Różnią się kalorycznością, wpływem na poziom cukru oraz tolerancją przez organizm. Oba pomagają ograniczać powstawanie próchnicy, choć różnią się składem i właściwościami. Z powodzeniem zastępują cukier w codziennej diecie.
Najważniejsze informacje:
- Erytrytol praktycznie nie zawiera kalorii i ma indeks glikemiczny równy zero. Ksylitol jest nieco bardziej kaloryczny i ma niski indeks glikemiczny.
- Przy cukrzycy sięgaj po erytrytol, bo nie podnosi poziomu glukozy i nie powoduje wyrzutu insuliny.
- Oba chronią przed próchnicą. Ksylitol dodatkowo wzmacnia szkliwo i hamuje namnażanie bakterii próchniczych.
Czym są ksylitol i erytrytol?
Ksylitol i erytrytol należą do polioli, czyli alkoholi cukrowych. Stosuje się je jako niskokaloryczne alternatywy dla cukru. Ksylitol powstaje z brzozy lub kukurydzy, z kolei erytrytol uzyskuje się dzięki fermentacji glukozy przy użyciu drożdży. Mają niski indeks glikemiczny, dlatego sprawdzają się u osób z cukrzycą lub insulinoopornością. Możesz wykorzystać je do wypieków czy przyrządzić domowe desery, znajdziesz je też w wielu produktach bezcukrowych.
Właściwości i skład obu słodzików
Ksylitol smakuje podobnie do cukru i dostarcza około 2,4 kcal/g. Chroni przed próchnicą i dodatkowo wspiera odbudowę kości. Posiada także właściwości przeciwbakteryjne i probiotyczne. Erytrytol niemal nie zawiera kalorii i nie wpływa na wydzielanie insuliny. Obydwa słodziki nie powodują próchnicy, ale erytrytol nie sprawdza się w karmelizacji podczas gotowania.
Porównanie wartości odżywczych i kaloryczności
Erytrytol zawiera tylko 20–40 kcal w 100 g i wyróżnia się indeksem glikemicznym 0. Ksylitol ma ok. 240 kcal na 100 g i indeks glikemiczny w zakresie 8–13. Erytrytol nie dostarcza kalorii i jest zwykle łagodniejszy dla układu pokarmowego.
Ksylitol wykazuje działanie probiotyczne, wspiera odbudowę kości i zahamowuje rozwój bakterii. Spożywany w nadmiarze może jednak powodować przeczyszczenie. Erytrytol działa antyoksydacyjnie, a zdrowe osoby rzadko zgłaszają po nim niepożądane objawy.
Wpływ na poziom cukru i indeks glikemiczny
Ksylitol ma indeks glikemiczny 7–13 i praktycznie nie wpływa na poziom cukru we krwi. Organizm metabolizuje go w dużej części bez udziału insuliny. Erytrytol ma indeks glikemiczny 0, dlatego nie podnosi glukozy, a organizm nie potrzebuje do jego przetwarzania insuliny. Jeśli musisz ograniczać spożycie cukru, oba zamienniki sprawdzą się w diecie, choć erytrytol nie obciąża organizmu w ogóle.
Skutki uboczne i bezpieczeństwo stosowania
Nadmierne spożycie ksylitolu często wywołuje wzdęcia, bóle brzucha czy biegunkę. Może też zaburzać florę bakteryjną jelit lub wywołać reakcje alergiczne. Erytrytol zwykle jest lepiej tolerowany, ale bardzo duże ilości mogą przyspieszać pasaż jelitowy i prowadzić do łagodnych dolegliwości ze strony układu trawiennego.
Najnowsze badania sugerują, że ksylitol i erytrytol mogą wiązać się z wyższym ryzykiem zdarzeń sercowo-naczyniowych, takich jak zakrzepy. Wyniki badań wymagają jednak dalszego potwierdzenia.
Który słodzik jest zdrowszy?
Erytrytol polecam szczególnie osobom z cukrzycą ze względu na zerowy indeks glikemiczny i brak wpływu na poziom glukozy czy insuliny. Nie zawiera kalorii, co pomaga utrzymać właściwą masę ciała. Oprócz niego możesz sięgnąć po ksylitol lub stewię. Oba są bezpieczne przy umiarkowanym użyciu i mają niski indeks glikemiczny.
Oba słodziki sprawdzają się, jeśli zależy Ci na zdrowiu jamy ustnej. Ksylitol obniża ryzyko próchnicy, wzmacnia szkliwo i hamuje rozwój bakterii. Erytrytol ogranicza powstawanie płytki nazębnej i także działa przeciwbakteryjnie. Dla większości osób oba zamienniki pozostają bezpiecznym wyborem.
