Jeśli szukasz odpowiedzi na pytanie, czy zdrowszy będzie olej czy smalec, pamiętaj: oleje roślinne lepiej wspierają serce i pomagają utrzymać odpowiedni poziom cholesterolu. Smalec sprawdza się przy smażeniu, ale zawiera więcej tłuszczów nasyconych. Wybór zależy od tego, co przygotowujesz i jak podchodzisz do zdrowego odżywiania.
Najważniejsze informacje:
- Olej roślinny bogaty jest w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, podczas gdy w smalcu dominuje tłuszcz nasycony i jednonienasycony.
- Tłuszcze roślinne korzystniej wpływają na serce i pomagają trzymać w ryzach cholesterol.
- Smalec nadaje się do smażenia w wysokich temperaturach, jednak osoby z chorobami serca powinny sięgać raczej po oleje roślinne.
Olej a smalec – podstawowe różnice
Smalec to tłuszcz zwierzęcy, w którym znajdziesz sporo nasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. W jednej łyżeczce kryje się ok. 4 g nasyconych oraz 5 g jednonienasyconych tłuszczów. Oleje roślinne, jak na przykład słonecznikowy, dostarczają dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 oraz mniej nasyconych tłuszczów.
Smalec lepiej sprawdza się podczas długiego smażenia dzięki stabilności tłuszczów nasyconych. Oleje roślinne wykorzystuj częściej do potraw na zimno lub do krótkiego smażenia, bo mniej odporne są na bardzo wysoką temperaturę.
Skład tłuszczów w oleju i smalcu
Olej roślinny przeważnie zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe, szczególnie omega-6 (ponad 48% w oleju słonecznikowym). W smalcu znajdziesz więcej kwasów nasyconych i jednonienasyconych. Wielonienasyconych jest w nim niewiele. Te różnice wpływają na to, na czym smażyć i jak tłuszcz działa na organizm.
Stabilne tłuszcze w smalcu lepiej radzą sobie przy wysokiej temperaturze. Oleje roślinne, choć korzystniejsze pod względem profilu kwasów tłuszczowych, szybciej tracą swoje właściwości przy długotrwałym smażeniu.
Wpływ na zdrowie serca i cholesterol
Tłuszcze roślinne takie jak olej rzepakowy czy oliwa z oliwek pomagają obniżyć stężenie „złego” cholesterolu LDL i wspierają poziom „dobrego” HDL. Znajdziesz w nich wielonienasycone oraz jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które korzystnie wpływają na serce i pomagają ograniczać stany zapalne.
Smalec dzięki obecności tłuszczów jednonienasyconych może lekko poprawiać profil cholesterolu, jednak duża ilość tłuszczów nasyconych podnosi cholesterol LDL i przy stałym spożyciu zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Sposoby wykorzystania w kuchni
Jeśli zastanawiasz się, na czym smażyć w wysokiej temperaturze, postaw na smalec ze względu na punkt dymienia ok. 220°C. Ten tłuszcz sprawdzi się tam, gdzie liczy się długie smażenie – na przykład w tradycyjnych potrawach kuchni polskiej.
Olej rzepakowy dobrze wypada przy szybkim smażeniu albo gotowaniu na niewielkim ogniu. Tłoczonych na zimno olejów lepiej nie podgrzewać – warto dodać je do sałatek lub potraw serwowanych na zimno, ponieważ podczas smażenia mogą powstawać szkodliwe substancje.
Witaminy i składniki odżywcze
Smalec składa się przede wszystkim z tłuszczów nasyconych (39%) i jednonienasyconych (45%). Resztę stanowią kwasy wielonienasycone (ok. 11%). Smalec zapewnia witaminę D (2,5 µg/100 g) oraz niewielką ilość witaminy A (37 IU/100 g).
W olejach roślinnych ilość witamin zależy od rodzaju. Zwykle znajdziesz w nich witaminę E i sporo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Przykładowo, olej słonecznikowy dostarcza również fosfor oraz cynk.
Kto powinien unikać oleju lub smalcu?
Osoby z podwyższonym cholesterolem lub problemami z sercem powinny ograniczyć smalec, bo ma dużo tłuszczów nasyconych i w wyrobach sklepowych czasem pojawiają się tłuszcze trans.
Osoby uczulone na dane rośliny powinny uważać na wybór oleju (np. rzepakowego). Dla większości osób bez przeciwwskazań oleje roślinne o niewielkiej ilości tłuszczów nasyconych pozostają najbezpieczniejszą opcją na co dzień.
