Pieczone ziemniaki czy frytki – Twój wybór wpływa na zdrowie, głównie przez liczbę kalorii, ilość tłuszczu i to, ile składników odżywczych tracą podczas przygotowania. Pieczone ziemniaki mają zdecydowanie mniej tłuszczu i kalorii niż frytki smażone w głębokim oleju. W pieczonych ziemniakach pozostaje też więcej witamin i minerałów niż w smażonych, dlatego jeśli zależy Ci na zdrowszym wyborze, sięgnij po ziemniaki z piekarnika.
Najważniejsze informacje:
- Pieczone ziemniaki dostarczają mniej kalorii i tłuszczu niż frytki, lepiej więc sprawdzą się u osób, które dbają o zdrową dietę albo kontrolują wagę.
- Podczas smażenia ziemniaki tracą więcej wartości odżywczych, szczególnie witaminę C, a także chłoną tłuszcz, przez co wytwarzają się niekorzystne związki.
- Pieczenie ziemniaków, zwłaszcza w łupinach, albo gotowanie na parze pozwala zachować nie tylko więcej wartości odżywczych, ale też lepszy smak.
Ziemniaki pieczone i frytki – podstawowe różnice
Pieczone ziemniaki i frytki najbardziej różnią się zawartością tłuszczu i kalorycznością. W 100 gramach pieczonych ziemniaków znajduje się około 93 kcal i niemal 0 g tłuszczu. Smażone frytki mają ok. 319 kcal i ponad 13 g tłuszczu na 100 g, bo chłoną olej w trakcie smażenia. Indeks glikemiczny w obu przypadkach jest wysoki, ale kiedy podasz ziemniaki z dodatkiem tłuszczu i białka, możesz go nieco obniżyć.
Wartości odżywcze pieczonych ziemniaków i frytek
Pieczone ziemniaki mają mniej kalorii i tłuszczu, przy tym lepiej zachowują minerały i witaminy niż frytki smażone w oleju. Frytki to przede wszystkim źródło nasyconych tłuszczów i kalorii. Podczas smażenia pojawiają się również niepożądane kwasy tłuszczowe trans, które zwiększają ryzyko problemów z sercem. Pieczone ziemniaki wypadają lepiej pod względem wartości odżywczych.
Wpływ obróbki termicznej na kalorie i tłuszcz
Obróbka termiczna sama w sobie nie zwiększa poziomu kalorii i tłuszczu w ziemniakach, ale przez utratę wody proporcje tych składników rosną w 100 g gotowego produktu. W pieczonych ziemniakach znajdziesz około 94 kcal/100 g, a w gotowanych 75 kcal/100 g. Frytki smażone mają ok. 300–319 kcal/100 g oraz dużo więcej tłuszczu. Najważniejsze pozostaje to, jaką metodę przygotowania wybierzesz.
Składniki odżywcze tracone podczas smażenia i pieczenia
Smażenie ziemniaków prowadzi do dużych strat witaminy C i innych wrażliwych składników. Wysoka temperatura oraz kontakt z tłuszczem sprawiają, że część minerałów znika, a całość dania staje się bardziej kaloryczna. Pieczenie, szczególnie w łupinach, lepiej chroni witaminy i minerały, a straty wartości odżywczych pozostają mniejsze.
Która forma ziemniaków jest lepsza na diecie?
Jeśli chcesz schudnąć lub utrzymać wagę, wybieraj pieczone ziemniaki – prawie nie zawierają tłuszczu i mają mniej kalorii niż frytki. Dodatkowo zawierają skrobię oporną, która daje poczucie sytości na dłużej. Frytki smażone mają znacznie więcej tłuszczu i kalorii, co utrudnia kontrolowanie masy ciała.
Jak przygotować zdrowe ziemniaki w domu?
Pieczenie ziemniaków z łupiną albo gotowanie w kuchence mikrofalowej najlepiej pozwala zachować ich smak i wartości odżywcze. Sprawdza się też gotowanie na parze oraz unikanie długiego gotowania w dużej ilości wody, żeby nie wypłukać najważniejszych składników. Warto zwrócić uwagę na:
- pieczenie ziemniaków w skórce
- gotowanie na parze lub w mikrofali
- ograniczenie ilości tłuszczu i soli
