Ziemniaki mają mniej kalorii niż ryż, dostarczają więcej potasu i witaminy C, a także powodują wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi. To może sprzyjać osobom na diecie odchudzającej.
Najważniejsze informacje:
- Ziemniaki mają niższy indeks glikemiczny i mniej kalorii niż biały ryż, a jednocześnie dostarczają więcej potasu i witaminy C.
- Osoby dbające o linię mogą sięgnąć po ziemniaki, jeśli wybiorą zdrowy sposób przygotowania i nie przesadzą z ilością.
- Sposób gotowania ma duże znaczenie: ziemniaki gotowane w mundurkach pozwalają zachować cenne składniki odżywcze.
Porównanie wartości odżywczych ziemniaków i ryżu
Ziemniaki zawierają przeciętnie od 17 do 20 g węglowodanów na 100 g, a także błonnik, witaminę C i B, potas, magnez oraz żelazo. W 100 g ziemniaków znajduje się około 70 kcal. Ryż to nawet 80 g węglowodanów na 100 g i więcej białka, lecz znacząco mniej potasu i witaminy C.
W 100 g ziemniaków jest około 421 mg potasu, podczas gdy w ryżu jedynie 115 mg. Pytanie: czy ziemniaki są zdrowsze od ryżu? Z punktu widzenia kaloryczności ziemniaki wypadają lepiej – ryż, zwłaszcza biały i oczyszczony, dostarcza nawet pięć razy więcej kalorii.
Indeks glikemiczny ziemniaków i ryżu
Ziemniaki podnoszą poziom cukru we krwi wolniej niż biały ryż i mają niższy indeks glikemiczny. Po zjedzeniu ziemniaków uczucie sytości utrzymuje się dłużej, a organizm otrzymuje energię stopniowo.
Biały ryż szybko podwyższa poziom cukru, co sprawia, że głód pojawia się szybciej. To istotna różnica, gdy zastanawiasz się, czy ziemniaki są zdrowsze od ryżu pod kątem wpływu na poziom cukru.
Wpływ ziemniaków i ryżu na odchudzanie
Ziemniaki mają około 77 kcal w 100 g po ugotowaniu i wysoki indeks sytości, więc łatwiej kontrolować apetyt. Podczas odchudzania ta cecha okazuje się bardzo wartościowa.
Gotowany ryż to około 130 kcal na 100 g, co sprawia, że znacznie łatwiej przekroczyć dzienny limit kalorii. Jeśli wybierasz ryż, sięgnij po wersje pełnoziarniste i uważał na dodatki, bo tłuszcze czy sosy dodatkowo zwiększają kaloryczność posiłku.
Ziemniaki i ryż jako źródło witamin i minerałów
Oba produkty mają swoje mocne strony, ale najwięcej witamin i minerałów dostarczają świeże warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy, rośliny strączkowe, ryby i przetwory mleczne. Są bogatym źródłem witamin A, C, D, E, K oraz minerałów takich jak wapń, żelazo, magnez czy potas.
Biały ryż i żywność wysoko przetworzona zawierają mniej witamin i minerałów niż naturalne produkty. Przy szczególnych potrzebach, np. w ciąży lub przy niedoborach, warto rozważyć suplementację.
Kiedy lepiej wybrać ziemniaki, a kiedy ryż?
Ziemniaki dobrze sprawdzają się, jeśli zależy Ci na kontroli kalorii i dłuższym uczuciu sytości po posiłku. Dostarczają też wody, błonnika i korzystnie wpływają na układ nerwowy oraz ciśnienie krwi.
Ryż, zwłaszcza pełnoziarnisty, warto włączyć, gdy zależy Ci na dodatkowej porcji błonnika i stabilizacji poziomu cukru we krwi. Przy odchudzaniu zwracaj uwagę na ilość zjadanego ryżu, ponieważ dostarcza on więcej kalorii.
Jak przygotowanie wpływa na zdrowotność ziemniaków i ryżu?
Sposób gotowania bezpośrednio wpływa na wartość odżywczą: ziemniaki gotowane w mundurkach, na parze czy pieczone ze skórką pozwalają zachować więcej witamin i minerałów, w tym szczególnie witaminę C.
Gotowanie w dużej ilości wody powoduje większe straty składników. Po schłodzeniu ugotowanych ziemniaków obniża się również ich indeks glikemiczny i kaloryczność – taka forma sprawdzi się, jeśli liczysz kalorie i chcesz na dłużej poczuć się najedzony.
